白米より栄養価が優れている雑穀で頑固な便秘解消

白米よりも雑穀の方が栄養価が高く頑固な便秘にとてもいい!

 

ココで注目すべき栄養成分
食物繊維
  • 便秘解消に必須
  • 胃腸の働きを整える
  • 有害物質と共に便として体外へ排出

 

★有害物質とは

  • 腸内の老廃物
  • 発がん性物質
  • コレステロール
  • 余分な脂肪
ミネラル
  • 体内の老廃物、毒素を分解し体外へ排出
  • 細胞の活性化
  • 新陳代謝の促進
  • 美肌効果

 

雑穀は、2点の含有量の多さが高くお通じにとても良いです。。

 

また雑穀は種類によって栄養価が変わります。

 

そのため頑固な便秘を解消するだけでなく不足しがちな栄養補給目的でも、雑穀を献立に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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取り入れやすい雑穀

玄米

  • カリウム
  • リン
  • マグネシウム
  • 食物繊維

 

玄米も白米より栄養価が高く食物繊維豊富な健康食品のひとつとして、健康維持や便秘解消に有効な食べ物とされブームになりましたね。

 

 

しかし中には主食を白米から玄米に変更して毎日食べ続けたら便秘になった!という人もいます。

 

 

原因は玄米に豊富に含まれる不溶性食物繊維にあり、不溶性食物繊維は腸の調子が良くない時にたくさん摂取すると、消化不良を起こし、これが玄米を食べて便秘になる原因になるため要注意も必要です。

 

そば

  • ミネラル類
  • 血管を強化するルチン
  • タンパク質

 

そばにはヘミセルロースと呼ばれる消化され難い食物繊維が含まれているため便秘解消にオススメです。

 

また1日に必要とされる食物繊維(20g)の1/4を摂取できます。

 

ひえ

  • 鉄分
  • 食物繊維
  • タンパク質
  • 脂質

 

穀類の中で最も体を温める効果に優れているため冷え体質の改善に役立つほか、栄養価も高く食物繊維豊富なため便秘の改善にも役立ちます。

 

 

あわ

  • 必須アミノ酸
  • 鉄分
  • ビタミンB1、ビタミンB2
  • カルシウム
  • マグネシウム

 

ミネラルを豊富に含む栄養価に優れています。

 

また鉄分も豊富に含んでいるため貧血対策にも役立つだけでなく、肥満防止や便秘対策にも役立つ食品の一つです。

 

 

赤米

  • タンニン系の色素
  • ビタミン
  • ミネラル
  • タンパク質

 

赤褐色をした玄米です。

 

赤色の色素はタンニン系で体を温める効果があります。

 

黒米

  • ビタミンB1、ビタミンB2
  • ビタミンE
  • ナイアシン
  • カルシウム
  • 食物繊維
  • マグネシウム

 

抗酸化作用がある他、食物繊維も豊富に含まれているため便秘解消に役立ちます。

 

ちなみに濃い紫色の炊きあがりになります。

 

きび

  • ビタミンB1、ビタミンB2
  • 亜鉛
  • タンパク質
  • 食物繊維
  • 鉄分

 

血行促進作用、美肌効果、便秘解消効果、疲労回復、貧血予防など、様々な健康効果がある消化にいい食べ物です。

 

 

押し麦

  • 食物繊維

 

蒸気で加熱した大麦をローラーで潰した雑穀です。

 

白米の20倍近くの食物繊維を含んでいるため便秘解消やメタボ予防に役立ちます。

雑穀に含まれる便秘に有効な栄養素

食物繊維

直腸性便秘と弛緩性便秘を改善するために必須。

 

優れた保水性で便をやわらかくしながら便のカサを増やすため、腸内の有害物質や老廃物を排出しやすくする。

 

※不溶性食物繊維
水に溶けにくい食物繊維で便のカサを増やすのに役立つ。

  • ニンジン、ごぼう、セロリ、玄米、ダイズ、イモ類、小豆など

 

※水溶性食物繊維
水分に溶けやすい食物繊維でゲル化しては食べ物を包みこむため、

 

体内に吸収されるまでの時間が長くなることで血糖値の上昇とコレステロールの吸収を抑制する。

 

  • ココア、リンゴ、こんにゃく、いちご、海草類など

マグネシウム

体内で様々な酵素反応に関するミネラルで過剰摂取により下痢を起こす他、

 

 

実はマグネシウムは便のやわらかさにも関係しているため、やはり過剰摂取により下痢が引き起こされる。

 

 

リン

カルシウムと一緒に筋肉や骨を作るために欠かせないミネラル。

 

カリウム

筋肉の動きをサポートする作用があるため腸の蠕動運動を助けることで便秘に有効。

 

 

但し頑固な便秘が痙攣性便秘である場合、カリウムによる便秘解消効果は期待できない。

 

美味しい雑穀ご飯の炊き方

雑穀はそれだけで炊くとボソボソとした触感や味気なさから、白米ほど好んで食べられるものではありませんよね。

 

 

そこで美味しい雑穀ご飯の炊き方をご紹介します。

 

  • 材料…もちあわ、もちきび、黒米、押し麦が各大さじ1・白米2合

 

◆作り方
米2合分の水に、といだ白米と材料の雑穀全てを入れます。

 

これに雑穀と同じだけの水を加えます。
※今回は雑穀を4種類、各大さじ1ずつなのでココで加える水は大さじ4となります。

 

 

この状態で水煮30分以上浸したものを通常通り炊けば完成です。

 

  • クックパッド…他にも雑穀を使った簡単・美味しいレシピが満載!
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